Cvičenia sú zamerané na uvoľnenie, regeneráciu, prirodzený pohyb, dýchanie a vnímanie vlastného tela. Dôležitá nie je sila ani veľký rozsah pohybu, ale jemnosť, rytmus a pohyb celého tela.
vykonávame pred každým zo štyroch základných cvičení Genkikai. Slúžia na uvoľnenie a prípravu tela na nasledujúci pohyb, najmä chrbtice, kĺbov a svalov, a pomáhajú naladiť telo na plynulé a uvoľnené cvičenie.
YŌDŌ-HŌ — 動法
Pohybová metóda
ZEM • výživa • trávenie • juh
Ľahneme si na chrbát, nohy sú vystreté a mierne od seba. Hlava, ramená, hrudník a ruky zostávajú uvoľnené a nehybné na podložke.
Pohyb vychádza z centra a bedier, ktoré jemne rotujú zo strany na stranu. Nohy rotujú spolu s centrom, ale nemenia svoju polohu na podložke. Päty zostávajú na rovnakom mieste a špičky oboch chodidiel sa súčasne vytáčajú doprava a doľava.
Prípravné cvičenie k Yōdō-hō
Ľahneme si na chrbát, nohy sú vystreté a ruky položené pozdĺž tela. Zdvihneme hlavu tak, aby sme sa pozreli na špičky vlastných chodidiel.
Súčasne priťahujeme špičky chodidiel smerom k brade a končekmi prstov vystretých rúk tlačíme do podložky. Polohu chvíľu udržíme a následne celé telo uvoľníme.
Prípravné cvičenie k Yōdō-hō
MŌKAN UNDŌ — 毛管運動
Kapilárne cvičenie
VIETOR • pokožka • dýchanie • západ
Ľahneme si na chrbát a vystreté ruky aj nohy zdvihneme kolmo smerom k stropu. Hlava a trup zostávajú uvoľnené na podložke.
Ruky a nohy súčasne jemne rozvibrujeme – ruky v zápästiach a nohy v členkoch. Zároveň ich ľahko naťahujeme smerom k stropu. Pohyb je rýchly, jemný a uvoľnený a prebieha súčasne v rukách aj nohách.
Prípravné cvičenie k Mōkan Undō
Ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená a chodidlá položíme celou plochou na podložku. Ruky zostávajú uvoľnené pozdĺž tela.
Zdvihneme panvu a chrbticu čo najvyššie, pričom chodidlá, ramená a hlava zostávajú na podložke. Z hornej polohy potom pomaly ukladáme chrbticu späť na podložku stavec po stavci, postupne od hornej časti chrbta smerom k bedrám. Panva sa položí ako posledná.
Prípravné cvičenie k Mōkan Undō
GASSHŌ GASSEKI UNDŌ
— 合掌 合蹠 運動
Cvičenie spojených dlaní a chodidiel
OHEŇ • duch • mozog • sever
Ľahneme si na chrbát. Kolená sú pokrčené a otvorené do strán, chodidlá sú spojené. Dlane sú spojené pred hrudníkom, lakte smerujú do strán a prsty smerujú k tvári.
Ruky a nohy sa pohybujú súčasne a v rovnakom rytme. Spojené dlane sa posúvajú približne 10 cm od oblasti srdca smerom k brade a späť. Súčasne sa spojené chodidlá posúvajú približne 10 cm po podložke smerom k zadku a späť. Dlane ani chodidlá sa počas pohybu nerozdeľujú.
Prípravné cvičenie ku Gasshō Gasseki Undō
Ľahneme si na chrbát, kolená pokrčíme a otvoríme do strán, chodidlá zostávajú spojené. Nohy počas cvičenia zostávajú uvoľnené a nehýbu sa.
Dlane spojíme pred hrudníkom a po celý čas ich tlačíme proti sebe. Spojené ruky striedavo preklápame v zápästiach – raz prsty smerujú k brade, potom ruky preklopíme tak, aby prsty smerovali k pupku. Dlane zostávajú počas celého pohybu spojené.
Prípravné cvičenie ku Gasshō Gasseki Undō
KINGYO UNDŌ — 金魚運動
Pohyb zlatej rybky
VODA • končatiny • svaly • východ
Ľahneme si na chrbát. Hlavu mierne zdvihneme a podoprieme rukami s prepletenými prstami. Lakte sú mierne nad podložkou. Vystreté nohy sú tiež jemne nadľahčené.
Celé telo sa plynulo vlní zo strany na stranu ako plávajúca ryba. Bočná vlna postupuje od hlavy cez ramená, trup a panvu až cez nohy k chodidlám. Pohyb je plynulý, rytmický a uvoľnený
Prípravné cvičenie ku Kingyo Undō
Ľahneme si na chrbát, ruky rozpažíme do strán a kolená pokrčíme.
Obe kolená
spoločne položíme na jednu stranu, pričom hlavu otočíme na opačnú stranu. Potom kolená plynulo prenesieme na druhú stranu a hlavu opäť otočíme opačným smerom.
S pohybom sa súčasne otáčajú aj dlane – jedna smeruje nahor a druhá nadol. Pri prenesení kolien na opačnú stranu sa polohy dlaní vymenia. Pohyb vykonávame plynulo a uvoľnene, pričom ramená a rozpažené ruky zostávajú na podložke.
Na záver vystrieme nohy a ruky natiahneme za hlavu. Celé telo dôkladne pretiahneme do diaľky – rukami jedným smerom a nohami opačným, podobne ako pri rannom pretiahnutí.
Prípravné cvičenie ku Kingyo Undō
ZÁVEREČNÉ UVOĽNENIE
Na záver uvoľnite celé telo a zostaňte ležať na chrbte s dlaňami otočenými nahor. Pokojne dýchajte a vnímajte svoj dych, kontakt tela s podložkou a postupne celé telo od končekov vlasov až po končeky prstov na rukách a nohách.
Pomaly otvorte oči, pokojne sa posaďte a prejdite do seiza.